健康

栄養面で食事を選べるようにしよう【ビタミン編】

あなたが食事を選ぶ時に重視する点は?

あなたが食事を選ぶ時に重視する点はどこですか?

平成30年に厚生労働省が行った
「国民健康・栄養調査」の結果によると、

食品を選択する際に重視するところは
第1位 おいしさ 76.0%
第2位 好み   68.3%
第3位 価格   63.4%

栄養価を重視する人は43.5%と半数以下

年代別に見ると、
20-29歳 29.1%
30-39歳 37.1%
40-49歳 41.9%
50-59歳 42.9%
60-69歳 46.3%
70歳以上 49.4%

年齢が上がるにつれて、栄養面で見る人は増えていますが、
若い人だとなかなか栄養面で食品を選ぶ人は少ないのが現状です。

ビタミン・ミネラルの重要性

皆さん三大栄養素である(炭水化物・タンパク質・脂質)については
すでに理解している人も多いと思うのですが、

ビタミン、ミネラルについてはいまいちわからない、
という方も多いのではないでしょうか?

どちらも摂取する量は微量ですが、
体を正常に保つために必要な成分となっています。

では、ビタミンとミネラルの違いは何か?というと、
有機化合物か無機元素かの違いです。

ビタミン、ミネラルのほとんどは体内で作ることができないので、
食品から摂取する必要があります。

今回はビタミンについてまとめてみました。

ビタミンAの効果

ビタミンAは、皮膚や粘膜を健全な状態に保つ働きを持っています。

ビタミンAは鶏レバー、ウナギ、バター、卵などの動物性食品に多く含まれています。
また、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンB群の効果

ビタミンB群とは、ビタミンB1,B2,B6,B12,ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンの8種類のことを指します。

ビタミンB群の主な働きは、摂取したエネルギー源である糖質、脂質、たんぱく質を
体内でエネルギーに変えるための「エネルギー代謝」に関わる栄養素です。

ビタミンBが多く含まれている食品としては、
鶏レバー、カツオ、うなぎなどの肉、魚。
その他には、ホウレン草にビタミンB2、葉酸が多く含まれています。

ビタミンC・Eの効果

ビタミンCおよびビタミンEは「抗酸化作用」を持っています。

抗酸化作用とは細胞を傷つけてしまう「活性酸素」を無害化させる働き
のことです。

他にもコラーゲンの生成やメラニン生成の抑制、免疫機能の向上
など様々な効果を持つ必要な成分であります。

ビタミンCおよびEは激しい運動やストレス、またアルコールの摂取やたばこでも
消費されるので、生活習慣によってはしっかりと摂取する必要があります。

ビタミンCはキウイや菜の花、ブロッコリーなどに多く含まれています。
ビタミンEはウナギやアーモンド、アボガドに多く含まれています。

ビタミンDの効果

ビタミンDは体内の炎症、免疫力の増強、うつ病などの精神疾患の予防・改善に有効な栄養素です。

ビタミンDは鮭、青魚に含まれています。さらに日に当たるだけでも皮膚からビタミンDが作られます。

ビタミンKの効果

ビタミンKは動脈硬化や骨粗しょう症、発がん予防に効きます。

ビタミンKは納豆やホウレン草に多く含まれています。

過剰摂取には注意!

最近は健康食品やサプリを使ってこれらの栄養素を摂取している人も多いです。

しかし、栄養素も過剰に摂取すると害になることがあります。

2020年に厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」を
設定しています。

健康食品、サプリメントを利用する際には摂取量に気を付けて
適切な範囲で利用するように心がけてください。

まとめ・おすすめ本

いかがだったでしょうか。

この記事を読んで毎日の食事を少しでも栄養面で選べるようになってもらえたら嬉しいです。

私が栄養学を学ぶきっかけになった本を紹介します。

満尾正さん著の「食べる投資」です。

「食事=投資」という考え方に基づき、具体的な食事メニューまで紹介してあります。

また、「体調が最近すぐれない」という方は、

鈴木祐さん著の「最高の体調」がおすすめです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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yoshikun
家に引きこもりがちアラサー非モテ独身男子のサラリーマン。 日々思っていることや興味のあることを発信。